I principi nutritivi

I principi nutritivi sono sostanze chimiche che si trovano in tutti  gli alimenti, ma in quantità diverse dall’uno all’altro.
Non esistono cibi che contengono solo un nutriente (fatta eccezione per lo zucchero e l’olio), ma non esistono nemmeno alimenti completi, che contengono cioè tutti i nutrienti.
In natura non esiste un alimento che da solo è in grado di soddisfare tutte le necessità nutrizionali dell'organismo (fatta eccezione del latte materno per i primi 6 mesi di vita del bimbo).
Per questo è importante consumarli associandoli tra loro, in modo da compensarne le carenze.
I principi nutritivi vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti in funzione della quantità che deve essere assunta giornalmente.
Macronutrienti:  proteine, lipidi, glucidi.
Micronutrienti: vitamine, sali minerali.
 
Proteine
I protidi (o proteine) sono grosse molecole formate da una catena di “mattoncini” che in base a come si associano fra di loro, danno vita a diversi tipi di proteine. Questi mattoncini si chiamano aminoacidi.
Le proteine servono:
  • per la costruzione e l’accrescimento delle strutture corporee;
  • per la regolazione del sistema immunitario e ormonale;
  • come fonte di energia, in caso di carenza alimentare.Le proteine sono per lo più di origine animale: carne, pesce, latte e uova.
Esistono però anche proteine di origine vegetale: cereali (riso e frumento) e legumi.
 
Lipidi (grassi)
I lipidi sono nutrienti importanti che forniscono energia.
I lipidi servono:
  • a isolare il corpo termicamente (soprattutto dal freddo);
  • come riserva di energia per le cellule;
  • come protezione meccanica degli organi vitali.I lipidi si divisono in lipidi semplici e lipidi composti.
Lipidi semplici
I lipidi semplici sono costituiti dai trigliceridi che sono composti dagli acidi grassi che si dividono, a loro volta, in saturi e insaturi.
Gli acidi grassi saturi aumentano il livello di colesterolo nel sangue e ne va pertanto limitato il consumo. Essi si trovano nel burro, nello strutto, nel lardo, nella panna, nei salumi, nelle carni grasse, nei dolci.
Gli acidi grassi insaturi invece sono molto importanti poiché, al contrario dei saturi, fanno diminuire il livello di colesterolo. Si trovano nell’ olio di oliva, nell’ olio di semi, negli oli vegetali e nel pesce (omega3).
 
Lipidi composti
I lipidi composti si dividono in fosfolipidi, che concorrono alla formazione delle cellule del nostro corpo (soprattutto quelle nervose e i globuli rossi) e lipoproteine, che coprendono le LDL, dette “colesterolo cattivo” poiché liberano il colesterolo a contatto con la parete dell’arteria causando, quindi, l’arteriosclerosi, e le HDL, dette “colesterolo buono”, perché rimuovono il colesterolo dalle arterie.
 
Glucidi (carboidrati)
Glucidi (carboidrati): La funzione più importante dei glucidi è quella di fornire energia all’organismo. I glucidi vengono  “bruciati” prima di altre sostanze, per cui è importante averne sempre a disposizione una riserva sufficiente. Vengono inoltre utilizzati dall'organismo per costituire le strutture essenziali.

I glucidi si dividono in monosaccaridi, disaccaridi  e polisaccaridi.
I monosaccaridi (o zuccheri semplici, cioè glucosio, fruttosio e galattosio) sono le strutture più piccole e più semplici e il cui consumo è quindi più immediato. Si trovano nel miele, nella frutta, nello zucchero, nella marmellata e negli ortaggi.
I disaccaridi sono formati dall’unione di due monosaccaridi (saccarosio e lattosio). Si trovano nelle canne e nelle berbabietole da zucchero, nel latte e nei latticini.
I polisaccaridi sono costituiti da più di due monosaccaridi e li troviamo prevalentemente nell’amido (cereali, tuberi, legumi, ecc.), nel glicogeno (carne e pesce) e nella cellulosa (foglie e gambi di vegetali, involucro esterno di semi (crusca), cereali integrali, legumi, frutta).
 
Vitamine
Composti di varia struttura chimica essenziali per il nostro metabolismo.
Le vitamine servono:
  • a favorire la salute della vista e della pelle, a aumentare la resistenza alle infezioni (vit. A);
  • a ridurre irratibilità e inappetenza, a prevenire lesioni cutanee e congiuntiviti, depressione e debolezza,  anemia, nevrosi e crampi (vit. B);
  • a rinforzare le pareti dei capillari, a stimolare la produzione di anticorpi e quindi ad aiutare la difesa dalle infezioni (vit. C);
  • ad aiutare il processo di coagulazione e a regolare la sintesi di alcune proteine necessarie per lo sviluppo del tessuto osseo (vit. K);
  • all’assorbimento del calcio, alla regolazione della mineralizzazione delle ossa (vit. D)
  • a contrastare l’azione dei radicali liberi (vit. E).
Si dividono, in base alla loro solubilità in grassi o in acqua, in Liposolubili e Idrosolubili.
Le vitamine liposolubili sono A (vegetali di colore arancione o verde intenso e nel latte), D (olio di fegato di merluzzo, pesce, tuorlo d’uovo e latte), K (spinaci, cavolo, cavolfiore, piselli), E (olio di girasole, di arachide e di oliva, insalata verde, pomodori, legumi verdi e frutta secca).
Le vitamine idrosolubili sono B (B1: lievito di birra, legumi, frutta, carni, farina integrale, patate – B2: latte, uova, pesci, carni e cereali – PP: carni, pesci, cereali e legumi - B12: carne, latte, uova, pesce e crostacei – B6: uova, latte, legumi e carni rosse - Acido folico: fegato, ortaggi verdi, uova e patate) e C(ortaggi verdi, agrumi e fegato).
 
Sali minerali
Sono sostanze inorganiche facenti parte dei micronutrienti, che non forniscono direttamente energia come i macronutrienti, ma la loro presenza è indispensabile affinchè possano avvenire reazioni con liberazione di energia.
I Sali minerali servono:
  • alla regolazione delle reazioni chimiche
  • alla regolazione degli scambi fra cellule
  • alla regolazione dell’eccitabilità nervosa e muscolare.
I Sali minerali di cui necessitiamo sono:
  • Calcio (Ca): concorre alla formazione delle ossa e dei denti, favorisce la coagulazione del sangue, regola il ritmo del cuore;
  • Fosforo (P): concorre alla formazione delle ossa e dei denti, prende parte alla costituzione delle cellule, regola il pH;
  • Ferro (Fe): è un costituente dell'emoglobina e dei tessuti cellulari;
  • Iodio (I): regola il funzionamento della tiroide;
  • Sodio (Na): regola la pressione osmotica e il ritmo cardiaco;
  • Potassio (K): regola la pressione osmotica, è un costituente delle cellule;
  • Magnesio (Mg): attiva gli enzimi ed è importante nella sintesi delle proteine da parte dell'organismo;
  • Cloro (Cl): è un componente acido del succo gastrico;
  • Zolfo (S): è un costituente dei tessuti, dei capelli e delle parti cartilaginee;
  • Rame (Cu): serve nella sintesi dell’emoglobina.
I sali minerali non vengono sintetizzati dall’organismo ma acquisiti tramite alimenti e bevande. Normalmente una dieta equilibrata garantisce il corretto apporto di tutti i sali minerali. Occorre prestare particolare attenzione alla carenza di ferro, specie durante la gravidanza, e di calcio nel caso di dieta povera di latte e derivati.